Jakarta - Att gå in i graviditetens tredje trimester och vänta på barnets födelse känns verkligen spännande och också lycklig. För att stödja en smidig förlossning rekommenderas gravida kvinnor vanligtvis att ägna sig åt sport, som yoga. Yogarörelser som kan göras under graviditetens tredje trimester bör dock inte vara godtyckliga, eftersom magen blir större.
Om gravida kvinnor under andra trimestern kan göra yoga med tillräcklig entusiasm, bör du under tredje trimestern göra yogarörelser som är lugnande och mer försiktiga. Så länge det görs rätt, citerar Mayo Clinic , yoga under den tredje trimestern av graviditeten fördelar, såsom att förbättra sömnkvaliteten, minska stress, öka muskelstyrkan före förlossningen och minska ryggsmärtor.
Läs också: 4 yogarörelser för att lindra nacksmärta
Rekommenderade yogarörelser under tredje trimestern graviditet
Tänk på att varje övning som görs under graviditeten måste konsulteras med en läkare först. Inklusive yoga, som faktiskt brukar vara säkert att göra. För varje gravid kvinnas fysiska tillstånd och hälsa är verkligen olika.
För att ta reda på om det är säkert att göra yoga under graviditetens tredje trimester kan mammor ladda ner Ansökan att fråga doktorn igenom chatt , när som helst och var som helst.
Dessutom, om du aldrig har gjort prenatal yoga tidigare, bör du be om hjälp av en professionell och erfaren yogainstruktör.
Men i allmänhet är här några rekommendationer för yogarörelser som är säkra för gravida kvinnor under tredje trimestern, med hänvisning till: First Cry Parenting :
1. Axelrotation
Denna rörelse görs genom att placera fingertopparna på axlarna och sedan rotera lederna som om de bildar en cirkel med hjälp av armbågen, medurs. Gör denna rörelse fem gånger och sedan på andra sidan.
Glöm inte att andas in medan armarna är bak och fram. Denna rörelse är användbar för att stimulera musklerna i axlarna och övre delen av ryggen, öka blodcirkulationen och minska stelhet i nacken.
2.Böj fotleden
Börja med höger ben, böj och placera foten på vänster knä. Ta sedan tag i tårna med vänster hand och fotledsbasen med höger och vrid försiktigt handleden så mycket som möjligt. Upprepa på det andra benet. Denna rörelse är användbar för att öka blodcirkulationen och lindra svullnad i benen.
3. Fjärilsställning
Sitt med isär ben och böj dem så att fotsulorna nuddar varandra, nära kroppen. Slappna sedan av i låren, håll fötterna med båda händerna och flytta knäna upp och ner, som om du imiterar en fjärils vingar. Denna rörelse kan lindra spänningar i låret.
Läs också: Yogarörelser för att förebygga vanliga ångeststörningar
4. Halvfjärilsställning
Sitt som tidigare, men böj bara ditt högra knä och lämna det andra benet utsträckt. Ta sedan tag i tårna på den utsträckta tån med vänster hand och höger hand ovanför knäet.
Lyft upp dina knän medan du andas in, håll ett ögonblick och andas sedan ut långsamt när du sänker knäna till deras ursprungliga position. Upprepa på det andra benet. Denna rörelse är användbar för att träna höft- och knämusklerna i välkomnande förlossningar.
5. Ligga på ena sidan
Som namnet antyder, lägg dig ner på en bekväm matta på vänster sida av din kropp, med armarna utsträckta, använd den som en kudde. Lägg sedan en kudde mellan benen och vila ditt högra knä och smalbenet på det, böj det. Låt höger arm vila på magen, i minst 5-8 minuter. Denna rörelse gör kroppen mer avslappnad och lindrar stress.
6. Cat Pose
Denna rörelse görs genom att knäböja, andas in, sedan böj ryggen och böj hakan mot magen. Andas sedan ut genom att böja ryggen framåt samtidigt som du lyfter huvudet och lutar det så mycket som möjligt. Fördelarna med att göra denna rörelse är att lindra stress och stimulera höfterna att förbereda sig för förlossningen.
Läs också: Det här är 5 yogarörelser för att bli av med dubbelhakan
7. Posera Garland/Malasana
Denna rörelse görs genom att stå, knäna axelbrett isär, sedan sitta på huk långsamt samtidigt som du behåller hållningen. Skjut benen så bekvämt som möjligt för att stödja kroppens vikt. Efter att ha satt på huk, för ihop händerna framför bröstet och håll kroppen rak, ta sedan ett djupt andetag. Denna rörelse kan lindra stelhet i lår och knän, samt öka ryggens flexibilitet och styrka.
Det är yogarörelsen som kan prövas under graviditetens tredje trimester. Tänk på att inte tvinga fram någon rörelse som känns obehaglig, och att sluta omedelbart när du känner dig för trött. Om några symtom uppstår, sök omedelbart läkarvård.
Referens:
First Cry Parenting. Hämtad 2020. Yoga under graviditet tredje trimestern.
Konsten att leva. Åtkomst 2020. Gravidyoga: Poser för tredje trimestern.
Mayo Clinic. Åtkomst 2020. Prenatal yoga: Vad du behöver veta.
