, Jakarta – Att upprätthålla en hälsosam kost och träna regelbundet är två viktiga nycklar för att gå ner i vikt. Det är dock inte ett fåtal personer som väljer att äta mindre eller inte äta alls och träna mer för att gå ner i vikt rejält.
Men visste du det? Människokroppen är som ett fordon som kräver bränsle för att fungera korrekt. Det betyder att du måste äta en balanserad kost för att ge de kalorier och näringsämnen din kropp behöver för att träna optimalt.
Oroa dig inte, genom att äta rätt typ av mat vid rätt tidpunkt kan du förbättra din träningsprestanda så att den är effektivare för viktminskning.
Läs också: Hur viktigt är träning medan du fortfarande håller på med kolhydrater?
Här är guiden:
1. Ät en hälsosam frukost
Om du tränar på morgonen, gå upp tidigt minst en timme innan träning så att du hinner med frukost. Forskning visar att intag av en kolhydratmåltid eller -dryck före träning förbättrar träningsprestanda och gör att du kan träna längre eller med högre intensitet. Att inte äta alls kan faktiskt få dig att känna dig trög eller yr när du tränar.
Om du vill äta frukost innan du tränar, välj en lätt måltid eller dryck som sportdryck. Fokusera på kolhydratmat för maximal energi. Här är en god frukost innan du tränar:
- Fullkornsbröd eller flingor.
- Lättmjölk.
- Fruktjuice.
- En banan.
- Yoghurt.
- Skiva pannkakor.
För dig som är van vid att dricka kaffe på morgonen går det också bra att dricka en kopp kaffe innan du tränar.
2. Var uppmärksam på den del av maten som konsumeras
Var uppmärksam på den del av maten som äts innan du tränar för att inte överdriva det. Här är allmänna riktlinjer för att äta mat före träning:
- Stor måltid. Ge dig själv en paus efter en stor måltid, minst 3-4 timmar, innan du tränar.
- Snack eller Snack. Du kan ta ett mellanmål cirka 1-3 timmar innan träning.
Att äta för mycket innan du tränar kan faktiskt göra dig trög. Samtidigt kan för lite ätande kanske inte ge dig den energi du behöver för att hålla dig stark under ditt träningspass. Så ät tillräckligt så att du kan träna optimalt för att gå ner i vikt.
3. Ät hälsosamma mellanmål
De flesta människor kan äta ett mellanmål precis före eller under träning. Nyckeln är att känna till din kropps tillstånd. Ett mellanmål som äts precis innan ett träningspass kanske inte ger dig extra energi om passet varar mindre än 60 minuter, men det kan avvärja gnagande hungerkval. Om träningstiden är längre än 60 minuter kan du dra nytta av ytterligare energi genom att konsumera kolhydratrik mat eller dryck under ditt träningspass.
Bra mellanmål inkluderar:
- Energi bar .
- En banan, äpple eller annan färsk frukt.
- Yoghurt.
- Frukt smoothies.
- Bagels eller fullkornskex.
- Granolastänger med låg fetthalt.
- Jordnötssmör smörgås.
- Sportdryck.
4. Ät efter träningen
Många tror att att äta efter träning kommer att göra hård träning värdelös och ineffektiv för viktminskning. Att äta en måltid efter träning är viktigt för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och ersätta använt glykogenlager.
Så, konsumera mat som innehåller kolhydrater och protein inom två timmar efter ett träningspass. Följande är matval som kan konsumeras efter träning för att behålla vikten:
- Yoghurt och frukt.
- Jordnötssmör smörgås.
- Låg fetthalt chokladmjölk.
- Smoothies.
- Fullkornsbröd med grönsaker.
Läs också: 6 saker du inte bör göra efter att ha tränat
5.Drick mycket
Glöm inte att dricka tillräckligt med vätska före, under och efter träning för att förhindra uttorkning. American College of Sports Medicine rekommenderar följande riktlinjer för att hålla sig ordentligt hydrerad när du tränar:
- Drick cirka 2-3 glas vatten (473-710 milliliter) i 2-3 timmar innan du tränar.
- Drick cirka -1 glas vatten (118-237 milliliter) var 15-20:e minut under träning. Anpassa mängden efter din kroppsstorlek och väder.
- Drick cirka 2-3 glas vatten (473-710 milliliter) efter träning.
I grund och botten är vatten det bästa dryckesvalet för att ersätta förlorade kroppsvätskor. Men om du tränar mer än 60 minuter, drick en sportdryck för att bibehålla kroppens elektrolytbalans och ge energi.
Läs också: Sport, välj vatten eller isotona drycker?
Jo, det är en diet som du kan göra så att du kan träna optimalt för att gå ner i vikt. Om du vill ställa ytterligare frågor om kost och näring, tveka inte att kontakta läkaren via applikationen .
Genom Video/röstsamtal och Chatt , experter och pålitliga läkare är redo att ge dig hälsoråd när som helst och var som helst. Kom igen, ladda ner Ansökan just nu.
