”Jumping jacks är en av övningarna som passar alla att göra eftersom det inte kräver några verktyg. Otroligt nog är denna sport också en blandning av aerobics och motståndsträning. Det finns också många typer av rörelser som kan göras så att du inte blir uttråkad.”
, Jakarta – Jumping jacks är en effektiv helkroppsövning som kan göras nästan var som helst. Denna övning är en del av den sk plyometri, eller hoppträning. Plyometrics är en kombination av aerob träning och styrketräning. Denna typ av träning arbetar med hjärtat, lungorna och musklerna samtidigt.
I synnerhet fungerar denna övning för att träna rumpan, quadriceps och höftböjare. Jumping jacks engagerar även mag- och axelmusklerna. Så, hur gör man rätt hoppknektar? Kolla in följande recension!
Läs också: Aerob träning kan hjälpa till att upprätthålla hjärthälsa
Hur man gör Jumping Jacks
Om du är ny på denna typ av träning är det en bra idé att diskutera en träningsplan med din läkare. Börja sedan långsamt och upprätthåll repetitioner och set för att starta. Dina förmågor kan säkert förbättras med tiden och detta kommer också att följas av ökad kondition.
Här är några typer av hoppknektar och hur man gör dem:
Grundläggande Jumpin-uttag
- Börja med att stå med raka ben och armarna ut åt sidorna.
- Hoppa upp och sprid benen utanför höftbrett isär medan du höjer händerna ovanför huvudet, nästan vidrör.
- Hoppa igen, sänk armarna och för ihop benen. Återgå till startpositionen.
Squat Jacks
Det finns en mängd olika rörelser du kan göra för att öka intensiteten på hoppknektar. För knäböjsjack kan du göra följande:
- Börja med att göra några grundläggande hoppknektar.
- Sänk dig sedan ner i en knäböjd position med fötterna bredare än axelbrett isär och tårna ut.
- Placera händerna bakom huvudet medan du fortsätter att hoppa in och ut, som om du gjorde ett grundläggande hoppknekt i knäböj.
Läs också:Lär känna 4 typer av styrketräning för rumpan
Roterande jack
Rotationsjacket är en annan variant du kan prova för att öka intensiteten. Här är hur:
- Börja med att stå med fötterna ihop och händerna på bröstet.
- Hoppa upp och landa fötterna i en squat position. Fötterna ska vara bredare än axelbredden och tårna ska vändas.
- När du landar i knäböj, rotera överkroppen i midjan och sträck ut vänster hand mot golvet. Sträck samtidigt ut din högra hand mot himlen.
- Hoppa tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan för att slutföra en repetition.
Lågpåverkande hoppknektar
För ett mer avslappnat alternativ kan du även göra denna variant. Här är hur:
- Börja med att din högra hand sträcker sig in i hörnet av rummet när du kliver ihop höger fot.
- När den högra sidan är i utfällt läge, sträck ut din vänstra hand mot hörnet av rummet när du kliver ihop vänster fot.
- För in höger arm och ben följt av vänster arm och ben till mitten. Detta är en upprepning.
- Fortsätt denna marschrörelse, alternerande sidor, tills du slutför 5 repetitioner som pekar åt höger.
Det finns ingen standard för hur många repetitioner eller set hoppknektar man ska utföra. Du kanske vill börja med att göra några få med låg till måttlig intensitet. Försök att göra två set med 10 repetitioner eller mer.
Om du är en erfaren idrottare eller är regelbundet aktiv kan du kanske göra så många som 150 till 200 repetitioner av hoppknektar och andra hopprörelser på ett pass.
Läs också: Anledningar till High Impact Aerobics för att effektivt gå ner i vikt
Det är några riktlinjer för att göra hoppknektar korrekt. Men om du stukar medan du gör det kan du köpa smärtstillande eller smärtkrämer här. Din beställning kan komma fram på mindre än en timme. Praktiskt är det inte? Låt oss använda appen nu!
