Jakarta - Att träna benmuskelstyrka är en viktig sak att göra för att stödja alla aktiviteter som utförs. Själva benmusklerna är indelade i tre grupper, nämligen quadriceps, hamstrings och vadmuskler. För att göra ett antal drag behöver du inte bry dig om att komma till Gym . Anledningen är att du kan göra denna rörelse hemma med ett ark matta. Följande är rörelser för att träna benmuskelstyrka:
Läs också: Detta är en säker sport att utöva under corona-pandemin
1.Squats
Knäböj är en enkel och effektiv övning för benmuskelstyrka. Under rörelsen är det flera stora muskler som arbetar. Bland dem finns muskler quadriceps femoris, adductor magnus, och gluteus Maximus . För att få fördelarna, gör det på följande sätt:
- Stå med fötterna brett isär.
- Håll ryggen rak.
- Böj knäna och sänk rumpan tills de nästan nuddar golvet.
- Håll i den positionen i några sekunder.
- Höj till stående position.
- Upprepa rörelsen 10 gånger.
2. Split Squat Movement
Den andra rörelsen för att träna benmuskelstyrka är split squat. Denna rörelse kommer att stärka gluteusmusklerna, quadriceps och hamstrings. Om rörelsen kombineras med hantlar kan det förbättra muskelbalansen på båda sidor av kroppen. Så här gör du:
- Stå upp och placera en stol eller ett litet bord två fot bakom kroppen.
- Placera din högra fot på en stol eller ett bord.
- Böj ditt vänstra knä tills det nuddar golvet.
- Glöm inte att hålla ryggraden rak.
- Håll positionen och höj den sedan till startpositionen.
- Byt till höger ben.
- Upprepa 10 gånger på varje sida av benet.
Läs också: 6 övningar i gymstil som kan göras hemma
3. Kalvhöjningsrörelsen
Rörelse kalvhöjning Detta är känt som kalvträning. I likhet med föregående rörelse är denna rörelse också användbar för att dra åt och öka benmuskelstyrkan. Denna rörelse är särskilt fördelaktig för den bakre tibialis-, gastrocnemius- och soleusmusklerna i underbenet. Så här gör du flytten:
- Stå på ett ben med det andra benet böjt till en 90-graders vinkel.
- Håll ryggraden rak.
- Håll denna position i några sekunder.
- Gör samma rörelse på det andra benet.
- Upprepa rörelsen 15 gånger på varje sida.
4.Sidobenshöjningar
Side Leg Raises är en effektiv övning som bygger styrka i de yttre lår- och höftmusklerna. Denna rörelse är fördelaktig för gluteus maximus muskeln som hjälper höftrörelsen, ökar muskeluthålligheten och stabiliserar kroppen. Så här gör du:
- Ligg på sidan och räta ut benen.
- Lyft upp benen mot taket.
- Sänk den sedan långsamt.
- Se till att höften och rumpan är upphöjd.
- Upprepa 12 gånger på varje sida.
5.Sidutfallsrörelse
Sidoutfall är rörelser som kan hjälpa till att stärka lårmusklerna och öka flexibiliteten. Detta drag engagerar alla quadriceps, hamstrings, vader och glutes. Så här gör du sidoutfallen:
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll ryggen rak.
- Ta ett stort steg åt sidan.
- Håll din kropp rak och sänk knäna till 90 grader.
- Håll bröstet i en rak, snäv position.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör rörelsen 3 gånger på varje sida.
Läs också: Rekommenderad träningsdos för att hålla sig frisk
Om du upplever besvär som led- eller muskelvärk efter att du har gjort ett antal av dessa rörelser, diskutera med din läkare i ansökan , ja! Hälsoproblemen som upplevs när man utför ett antal av dessa rörelser uppstår vanligtvis hos någon som inte är aktiv inom sport, eller stukningar medan de utövar dessa rörelser.
