, Jakarta – Plank är en sportrörelse som kan se enkel ut men som faktiskt är svår att göra. Denna rörelse är dock bra för dig som vill få en platt mage.
Plankor är en av de bästa övningarna för starka mage eftersom de arbetar med alla dina kärnmuskler, inklusive rectus abdominis (muskeln). sexpack ), tvärgående abdominis (dina djupaste magmuskler), inre och yttre snedställningar (sidorna) av höfterna och ryggen.
Varför då inte fokusera på att träna musklerna sexpack bara? Att stärka hela kärnan är viktigt för att stödja hela din kropp under dagliga rörelser, och kan hjälpa till att minska ryggsmärtor och förbättra hållningen. Plankpass bränner fler kalorier än situps eller knastrande eftersom övningen också tränar musklerna i ben, armar och rygg. Så, plankor är verkligen den bästa träningen för hela kroppen.
Läs också: Planka för lång, detta är påverkan på hälsan
Olika plankvarianter för att träna kärnmuskler
Att försöka göra olika varianter av plankan hjälper till att rikta in alla olika muskler och fortsätter att utmana dig. Här är varianter av plankan som kan göras:
- Grundläggande planka
Börja med att göra positionen armhävningar . Böj sedan armbågarna och fokusera din vikt på underarmarna istället för på händerna. Under plankan ska din kropp bilda en rak linje från dina axlar till dina anklar och spänna dina magmuskler. Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Planka med ett benlyft
Ställ dig i en plankposition med magen åtdragen, använd sedan dina sätesmuskler för att lyfta och hålla ett ben bara några centimeter från golvet. Lyft ett ben 10 gånger och byt sedan till det andra benet.
- Sidoplanka
Ligg först på vänster sida med utsträckta knän. Stöd sedan din kropp med vänster armbåge och benen staplade. Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från anklarna till axlarna. Spänn magen och ta djupa andetag medan du gör övningen. Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Sidoplanka med ett ben upphöjt
Börja med att göra en sidoplankposition med vänster armbåge och fötter staplade. Spänn din kärna och lyft sedan ditt högra ben så högt du kan samtidigt som du behåller rätt form.
Böj benen och peka tårna lätt nedåt. Sänk sedan ner benen. Det är 1 rep. Upprepa övningen i 10 repetitioner, byt sedan till det andra benet.
- Planka med raka armar
Börja med position armhävningar med händerna på golvet och armarna utsträckta. Öppna benen något och räta ut benen med tyngden på tårna. Din kropp ska bilda en rak linje från anklarna till huvudet. Spänn dina magar och sätesmuskler för att hålla din kropp stel. Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Planka med raka armar och axeltouch
Börja med position planka hög med händerna på golvet och armarna utsträckta. Öppna benen något och räta ut benen med tyngden på tårna. Håll en rak linje från huvud till fotled.
Håll dina höfter stilla, rör sedan vid din vänstra axel med höger hand, och ersätt långsamt att röra vid din högra axel med din vänstra. Gör denna övning i 30 sekunder till 1 minut.
Läs också: Kraftfulla övningar för att krympa magen snabbt
Jo, det är plankvariationen och hur man gör det för att stärka coremusklerna. Kom igen, håll din kropp frisk genom att träna regelbundet och ta vitamintillskott om det behövs. Du kan köpa vitaminer på . Du behöver inte bry dig om att lämna huset, bara beställ via applikationen så kommer din beställning att levereras inom en timme. Kom igen, ladda ner Ansökan just nu.
